Page 19 - E-MAGAZINE_VOL_44
P. 19
I - Health | กองบรรณาธิการ
ไขมัน
ผู้สูงอายุจะต้องการพลังงานจากไขมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ผู้สูงอายุจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันจากสัตว์ หรืออาหารที่มีไขมันสูง
10 สารอาหารส�าคัญต่อผู้สูงอายุ เช่น อาหารที่มีกะทิ เนย และน�้ามันที่เข้มข้น เนื่องจากอาจท�าให้
น�้าหนักตัวเพิ่มขึ้นและยังย่อยยาก ใช้เวลานานกว่าจะย่อยหมด
แคลเซียม
เป็นตัวช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและสร้างมวลกระดูก
ให้หนาแน่นขึ้น และอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม ได้แก่ ปลาเล็กปลาน้อย
(ที่กินได้ทั้งกระดูก) กุ้งแห้ง รวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและผักใบเขียว
เช่น นมถั่วเหลือง ฟองเต้าหู้ เต้าหู้อ่อน ผักคะน้า กวางตุ้ง ต�าลึง รวมถึง
ผักสีส้ม เช่น แครอท เป็นต้น
ไม่ว่าจะวัยไหน ร่างกายก็ต้องการสารอาหารที่ครบถ้วนและจ�าเป็นส�าหรับร่างกาย โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่นับวันร่างกายก็
ยิ่งโรยรา เพื่อให้มีสุขภาพร่างกายที่ดีและแข็งแรง ผู้สูงอายุจ�าเป็นต้องได้รับสารอาหารให้เพียงพอกับการท�างานของระบบต่างๆ
ภายในร่างกาย จึงท�าให้การดูแลตัวเองนั้นน้อยลง วันนี้น้อง I-ITEL จึงน�าเกร็ดความรู้เล็กๆน้อยๆ มาฝากผู้อ่านทุกท่านว่า
มีสารอาหารชนิดใดบ้างที่ส�าคัญต่อผู้สูงอายุและอย่าลืมน�าไปดูแลคนที่คุณรักกันนะครับ
ธาตุเหล็ก วิตามินบี12
โปรตีน ผู้สูงอายุเมื่อได้รับปริมาณโปรตีนต�่า ก็ท�าให้ได้รับธาตุเหล็ก หากผู้สูงอายุรับประทานเนื้อสัตว์น้อยเกินน้อยหรือมีปัญหา
ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ต�่าไปด้วยเมื่อได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอประสิทธิภาพของการดูดซึม การดูดซึมจากกระเพราอาหารอาจเกิดจากการขาดวิตามินบี12
ทั้งยังช่วยป้องกันการเกิดภาวะกล้ามเนื้อลีบ ผู้สูงอายุจึงจ�าเป็นที่จะต้อง จึงลดลง อาจท�าให้เกิดภาวะซีด โลหิตจางและเหนื่อยง่าย อาหารที่มี และอาหารที่มักพบวิตามินบี12 ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ทั้งฟอง
ได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัม/น�้าหนักตัว(กิโลกรัม)/วัน ซึ่งอาหาร ธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์สีแดง ตับ รวมถึงผักใบเขียว เช่น กะหล�่าปลี ปลา โยเกิร์ต เนยแข็ง และนม ซึ่งหากขาดวิตามินบี12 เป็นเวลานาน
ที่ให้โปรตีนที่มีคุณภาพสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เนื้อปลา ไข่ ดอกกะหล�่า ถั่วเขียว ถั่วแดง งาด�า เป็นต้น อาจมีความเสี่ยงต่อภาวะความจ�าเสื่อมได้
นมพร่องมันเนยและผลิตภัณฑ์ที่ท�าจากถั่วเหลืองต่างๆ เช่น น�้าเต้าหู้
และน�้านมถั่วเหลือง เป็นต้น วิตามินซี แมกนีเซียม
ส่วนใหญ่มักพบได้ในผักและผลไม้ ซึ่งวิตามินซี เป็นตัวช่วย เป็นแร่ธาตุที่ส�าคัญต่อระบบการท�างานภายในของร่างกาย
คาร์โบไฮเดรต การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร และอาหารที่ให้วิตามินซีสูง ได้แก่ อยู่หลายระบบ เช่น ระบบประสาท หัวใจ กระดูก และภูมิคุ้มกัน
เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย เพราะผู้สูงอายุควร ฝรั่ง ส้ม มะละกอ มะม่วง บร็อคโคลี่ พริกหวาน ผักโขม มันฝรั่ง ซึ่งมักพบธาตุอาหารเหล่านี้ได้ในเนื้อปลา ผักใบเขียว กล้วย และถั่วต่างๆ
รับประทานอาหารกลุ่มนี้เพื่อรักษาน�้าตัวให้อยู่ในเกณฑ์ ต้องค�านึง
ถึงคุณภาพของคาร์โบไฮเดรต จึงควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม สังกะสี
เชิงซ้อน เช่น รับประทานข้าวและแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวกล้อง ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตและรักษาสมดุลของเหลว เมื่ออายุมากขึ้น การดูดซึมสังกะสีจะน้อยลง ซึ่งสังกะสี
ธัญพืช ลูกเดือย ขนมปังโฮลวีท ในร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและเหมาะสม รวมถึงช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายมีประภาพเพิ่มขึ้น มักพบได้ในอาหาร
และระบบประสาทท�างานอย่างมีประสิทธิภาพ อาหารที่มีโพสแทสเซียม ประเภท เนื้อสัตว์ อาหารทะเลและไข่
ได้แก่ กล้วย ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ ผักโขม ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ เป็นต้น
ที่มา: https://www.bumrungrad.com/th/health-blog
16 | I-TEL I-TEL | 17
